Что Вы знаете о здоровом образе жизни?

Формирование здорового образа жизни сегодня является актуальной темой для любого человека, будь то взрослый или ребёнок, школьник или студент.

Всё дело в том, что современная жизнь требует от человека больших вложений своего труда, времени и, главное, здоровья ради достижения собственных целей. Положение также усугубляется плохой экологией, условиями труда, некачественными продуктами, плохим режимом питания и многими другими факторами, которые способны влиять на наше психическое и физическое самочувствие.

Несмотря на то, что современная медицина достигла существенных успехов в лечении самых разнообразных заболеваний, она часто оказывается бессильной в случаях, когда организм человека уже не способен бороться с недугом даже с помощью лекарств и медицинских мероприятий. Для того, чтобы избежать таких случаев, нужно знать и выполнять специальные профилактические приёмы и правила, которые представляют собой основу здорового образа жизни.

Здоровый образ жизни – это навык человека, который заключается в способности выполнять специальные действия (или наоборот, отказаться от выполнения таковых), направленные на сохранение и улучшение его здоровья и профилактику заболеваний.

У каждого из нас есть свои физические и психические особенности, некоторые из которых передаются нам на генетическом уровне. кто-то, не выполняя никаких физических упражнений и специальных рекомендаций по питанию, всегда остаётся в неплохой форме, кто-то склонен к простудным заболеваниям, кто-то способен спать по 4 часа в день и оставаться бодрым. все эти способности – больше исключение из правил, свойственные лишь некоторым людям. и уж точно можно сказать, что в мире не существует идеально здорового человека, который обладает всеми перечисленными выше достоинствами. вот почему так важно знать свои слабые места и уметь принимать все необходимые меры в целях предупреждения болезней. в этом и состоит роль здорового образа жизни.

Стоит отметить, что культура здорового образа жизни влияет на качество жизнедеятельности любого человека, что связано с достижением долголетия, возможностью выполнить социальные функции и активно участвовать в семейной, трудовой, общественной жизни общества.

Одной важных привычек должно стать правильное питание, состоящее из сбалансированного рациона и принимаемое в нужном режиме. не менее важны для здоровья такие составляющие, как правильное соотношение работы и отдыха, сон, умеренные физические нагрузки, понимание биологических ритмов своего организма и многое другое.

Чтобы успешно вести здоровый образ жизни, необходимо уметь понимать свой организм, учиться на собственном опыте, постоянно пополнять багаж своих знаний.

Итак, как мы можем поддерживать своё здоровье в отличном состоянии? Вот несколько основных моментов, которые нужно учитывать:

  1. Режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять своё время. иногда, как в случае с работой, это необходимость. иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпровождения или отдыха – это целесообразность. Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

Распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни.

Мэйсон Кэрри в своей книге «Режим гения. Распорядок для великих людей» приводит следующую аналогию режима дня: «В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы, прежде всего, время, которого нам больше всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы».

Предложить универсальный распорядок дня, который бы подошёл каждому, невозможно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Это учитывается при составлении расписания, но существуют и пункты, которым обязательно должны следовать все.

Составляющие режима дня:

  1. Биологические ритмы. Без учёта суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня. Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений, от которых зависит их функциональность.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведён пример периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00 Начало циркадного цикла. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают рано вставать.

05:00-06:00 Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахаров, которые не позволяют человеку крепко спать род утро.

07:00-09:00 Идеальное время для физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. Также в это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать её в энергию.

09:00-10:00 Период, когда осваивается энергия, полученная от прима пищи. В течение этого времени человек способен справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00 первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00 Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых организму. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00 Малоактивный период.

16:00-18:00 Второй пик активности и работоспособности.

18:00-20:00 Лучшее время для ужина. После приёма пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями.

21:00-22:00 Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00 В это время обмен веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00 Период, когда все химические реакции замедлены.

  1. Сон. Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Чёткий режим дня и правильно отведённое время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.

Идеальным временем для сна считается период с 23:00 до 07:00. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки.

Для многих людей, желающих выровнять свой график, будут полезны следующие рекомендации:

- перед сном лучше отказаться от просмотра телевизора и социальных сетей, но можно почитать книгу;

- за несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, прогуляться;

- не следует есть тяжёлую ищу на ночь;

- перед сном полезно проветривать помещение.

  1. Приёмы пищи. Пища – топливо для организма. С ней мы получаем энергию на весь день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, а также – необходимые витамины и микроэлементы. Именно поэтому важно питаться полноценно и регулярно.
  2. Отдых. Восстановление сил и работоспособности происходит не только во время сна, но и в период активности организма.
  3. Работа.
  4. Физическая нагрузка.
  1. Правильное питание.

Правильное питание (или здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.

Можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:

Правило 1. Еда – это в первую очередь основа для жизнедеятельности, «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом – ритуал и удовольствие.

Правило 2. Здоровое питание – убеждает ваш организм от преждевременного старения, поможет избежать многих заболеваний сердечно-сосудистой системы, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии.

Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место.

Правило 4. Запечённая, тушёная, и варёная еда полезнее, чем жареная и копчёная.

Правило 5. Доверяй, но проверяй.

Пищевая пирамида. Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.

Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школе общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей.

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространённому мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы.

  1. Занятия физической культурой и спортом

Спорт является одним из самых популярных явлений в массовой культуре. Интерес к разным видам спорта объединяет армии поклонников по всему миру. Сегодня занятия спортом это и активный отдых, и хобби, и даже образ жизни. Занятия физической культурой и спортом приносят несомненную пользу и фактически неотделимы от понятия здорового образа жизни. Регулярное выполнение упражнений дисциплинирует, помогает держать себя в тонусе, быть здоровым и избегать многих заболеваний. Каждый человек, будьто мужчина или женщина, ребёнок или пенсионер, может и должен заниматься спортом.

Плюсы и польза от занятий спортом:

  1. Укрепляется сердечно-сосудистая система, кровяное давление держится в пределах нормы, активизируется кровообращение, работа капилляров, замедляются процессы старения организма.
  2. Спорт тонизирует мышцы, добавляет им силы и выносливости, помогает избавиться от суетливости. Упражнения также позитивно влияют на кожу: она становится упругой и эластичной.
  3. Люди, занимающиеся физической культурой, более активны и медленнее утомляются в течение дня.
  4. Регулярные занятия и тренировки способствуют глубокому, спокойному сную они также позволяют избегать нервных расстройств, поскольку в процессе физической активности вырабатываются эндорфины, так называемые «гормоны счастья».
  5. Нагрузки стимулируют обмен веществ.
  6. Хорошая физическая подготовка помогает человеку быстрее восстанавливаться после перенесённых болезней, травм, а женщинам – после родов.
  7. Спорт укрепляет веру в собственные силы, повышает самооценку. Лучшая мотивация – видеть и чувствовать изменения.

Самый простой и доступный способ поддерживать форму, быть бодрым и активным, а также хорошо выглядеть – утренняя зарядка. Утренние упражнения призваны разогреть мышцы после сна, повысить тонус организма, избавить от сонливости и вялости. Выполнение зарядки ускоряет процессы метаболизма, способствует выработке эндорфина, который заряжает бодростью и отличным настроением. Этого вполне достаточно, чтобы 10 минут с утра уделить физической нагрузке.

  1. Психическое здоровье

Сохранение, укрепление и профилактика психического здоровья имеет большое значение для здорового образа жизни. Психоэмоциональное состояние – один из определяющих факторов нашего здоровья, который проявляется в умении контролировать эмоции, мыслить позитивно, сохранять баланс между духовным и физическим развитием.

Всемирная организация здравоохранения определяет психическое здоровье (духовное, или душевное, иногда – ментальное, здоровье, от англ. mental health) следующим образом:

Психическое здоровье – это состояние благополучия, при котором человек способен реализовывать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего общества.

Данный термин довольно широк, поэтому для определения психического здоровья обычно выделяют несколько критериев:

- осознание непрерывности, постоянства и идентичности своего физического и психического «я»;

- чувство постоянства и идентичности переживаний в однотипных ситуациях;

- критичность к себе и своей собственной психической продукции (деятельности) и её результаты;

- соответствие психических реакций (адекватность) силе и частоте средовых воздействий, социальным обстоятельствам и ситуациям;

- способность самоуправления поведением в соответствии с социальными нормами, правилами и ситуациями;

- способность планировать собственную жизнедеятельность и реализовывать эти планы;

- способность изменять способ поведения в зависимости от жизненных ситуаций и обстоятельств.